「本文来源：泉州晚报」很多人运动后会选择克制食欲，只怕辛苦运动时“燃烧”的热量又重回身体之中，即便感觉饥饿难耐，也只会通过大量喝水或吃沙拉来弥补空荡荡的肠胃。但其实这样的做法是错误的，运动后应该吃东西并且还应补充营养，运动后只要吃得“对”，可及时、科学地为身体补充营养，还有助于修复受损肌肉，也有利于燃脂、增肌。从营养角度分析，运动后肌肉需快速恢复，但肠胃血流较少，消化吸收能力较弱，因此锻炼后30分钟内不建议大量进食。反而是运动结束后30分钟至60分钟，被称为“黄金窗口期”，此时骨骼肌细胞为碳水化合物、氨基酸等营养素打开通道，如果营养能补充及时，补充的食物数量及比例恰当，便有助于肌肉修复及增长。那么，在这个运动后的“黄金窗口期”要如何正确进食呢？首先是运动后30分钟内要避免吃大量固体食物，并且要注意补充含糖和电解质，且补充得越早越好，这是由于运动后糖原合成酶活性最高，尽快补充能有效恢复体力，同时可以选择一些添加乳清蛋白的饮品，如酸奶，但不宜选择纯牛奶或豆浆，以免给肠胃造成消化负担。由于运动后食欲尚未恢复，人体进食固体食物的数量会受影响，因此选择的食物，最好是一些小型固体食物、液体食物为主，比如水果块、水果干、面包片、坚果碎、能量棒、果汁、果酱、蜂蜜、运动饮料等。这些食物不仅含碳水化合物，而且升糖指数较高，可以促进胰岛素分泌，进而促进肌肉对碳水化合物及氨基酸的摄取。另在运动后，还可以尽量选择能提供大量钾、膳食纤维、钙和维生素D的食物，可吃些香蕉、坚果、豆腐等，同时避免摄入钠、饱和与反式脂肪酸，且不建议在运动后吃偏咸食物或油腻的食物。另外，由于正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪和蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。因此运动后，还需要多吃些富含碱性的食物，帮助身体保持酸碱度的基本平衡，维持健康，尽快消除运动带来的疲劳。但需要提醒注意的是，此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，反而会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑橘和苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，同时还可以帮助减少酸在膀胱中形成结石的可能。同时，为给身体补充一些所需的多不饱和脂肪酸，还可以在这些食物的基础上增加一些坚果，如核桃、杏仁、花生等。若是正在通过运动减肥的人群，则可以在运动后吃一些脂肪含量较低的肉类，如鸡胸肉、鱼肉等，借此来帮助身体减重增肌。若是运动过后1小时以上，感到肚子饿，可以选择少量食用一些全谷类食物，如燕麦、玉米等，有效帮助身体燃烧脂肪，让瘦身效果更加显著。若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质，可选择的搭配有：三种水果，如苹果、香蕉、橘子等；两种水果加一杯牛奶或毫升的纯果汁；两种水果加一杯酸奶、两片面包搭配少许果酱等。此外，若是运动之后就要马上奔波忙碌，甚至没有一个地方能让自己坐下来吃点零食，那么要想及时帮助身体恢复体力，可以选择在运动前先准备一杯做好的蛋白质奶昔或巧克力牛奶，这两种饮品都可以帮助运动后的身体补充蛋白质，并且热量也不会太高，不会影响减肥减脂的效果。（陈士奇/整理CFP/图）
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