对于中国人来说，补钙似乎是一个永恒的话题。
有趣的是，说补钙好的，是我们。说补钙不好的，也是我们。
我们似乎一直就是这么不坚定，如同墙头的草，风一吹就左右摆动。
当然，做人是可以不坚定的啦，但对于不坚定背后的疑问，我们还是要适时做个了断的。今天我们就来说说那些关于补钙的传言。
那些补钙传言是真是假？
1.吃得咸会导致钙流失？
正确。大量人体研究发现，增加钠盐摄入都会显著增加尿钙流失。在成年人中的24小时代谢测定研究发现，每排出毫克的钠（相当于2.5克的食盐），会同时丢掉26.3毫克的钙。
如果一位中年女性每天多吃毫克的钠，又不额外摄入钙，排泄的钙全部来自于骨钙，那么每年会多损失1%的骨钙。
2.素食一定会减少钙流失？
错误。素食中的维生素会促进钙的吸收，相反肉类本身含钙极低，同时含有大量的“成酸性元素”，让血液趋向酸性，身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素，增加了体内钙元素的流失。所以多吃素对吸收钙更有帮助。
如果素食者不注意营养平衡，优质蛋白质供应不足，室外活动少而且没有注意补充维生素D，反而会降低钙的生物利用率。
3.吃水果能减少钙流失？
错误。减肥女性经常用水果代替一餐饭，实际上，水果是一种有益酸碱平衡的食品，却不是钙的好来源，而且严重缺乏蛋白质。
骨骼的形成需要大量的钙，也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐，蛋白质和钙摄入量都严重不足，只会促进骨质疏松的发生。
4.常喝甜饮料导致钙流失？
正确。为了改善口感，饮料中大多含有磷盐，与金属离子具有很强的结合能力。在消化道当中，磷酸会降低钙、铁、锌、铜等多种微量元素的吸收利用率。
饮料中所含大量糖分和磷使体液趋向于酸性，为了维持酸碱平衡，人体不得不动用骨骼和牙齿当中的钙，导致骨钙的流失。
5.补钙会引起肾结石或胆结石？
错误。首先，补钙不会诱发结石。其次，绝大多数结石患者发病前并没有补过钙。再次，结石的发生是代谢紊乱造成的，和补钙无关。
肾结石的发生是因为尿中的一种化合物——草酸盐含量过高；胆结石的发生是因为胆固醇的代谢出了问题。
正常吃进身体的钙，会静静「沉淀」在骨头里。当肾脏、胆囊这些器官的代谢出问题时，原来待在骨头里的钙就会“搬家”到血液，并跟着血液跑到相关器官里，形成结石。
也许你会觉得，要是骨头里没有补进去的钙，不就没有钙可以到处乱跑了？不是的。
适量补钙有助于刺激血钙自稳系统、减少“钙搬家”，让已有的钙继续静静地待在骨头里发挥作用。所以事实是，适量补钙其实是可以预防结石发生的。
6.钙补得太多会补成骨质增生？
错误！补钙不仅不会导致骨质增生，还会让我们的骨头更健康。
骨质增生，俗称「骨刺」，患者经常会感觉疼痛，像是刺扎进皮肤一样。大多数骨刺主要由两方面的原因造成：运动或劳动时姿势不正确，或者体力活儿负担太重；关节磨损后，软骨修复时没长好。
因此，骨刺的预防也要从这两方面入手：纠正错误的姿势，并适量运动和劳作，不要太拼，不要受伤；适当补钙和均衡饮食，帮助骨质正常代谢，降低骨刺发生的可能。
3.补钙会造成“胎盘老化”？
错误。胎盘老化是胎盘在生长发育过程中会自然经历的阶段，与补不补钙无关。
我们都知道母亲和胎儿之间靠着脐带和胎盘相互联系。
妈妈把宝宝需要的各种营养物质和氧气通过胎盘运送给胎儿，胎儿产生的各种代谢废物也是通过胎盘运送到妈妈那里，再由妈妈排出。
胎盘老化主要是胎盘上的血管发生老化，就跟人年纪大了血管会老化差不多，是自身发育会遇到的一个阶段，和补钙没有关系。当然，也有一些孕妈妈即使过期妊娠，胎盘功能还未老化。
胎盘功能的变化可以通过超声、胎心监护等了解。
吃什么、怎么吃可以补钙？
与其让无辜的钙来背这些莫名其妙的锅，不如好好琢磨琢磨如何科学、适时地补钙，千万别被谣言迷了眼。
1.钙的食物来源
喝杯牛奶，补1/3的钙
牛奶是人们最容易获得的钙来源，奶制品中天然含有促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸，还含有对减肥有利的肉碱、肌醇和甜菜碱，同时含有脂肪分解必需的核黄素。
没有任何一种补钙品能够达到牛奶的美丽健康效益，喝一杯奶（毫升），就有~毫克的钙，能轻松补足一日所需的三分之一。
一斤绿叶菜补三分之二的钙
营养专家认为，从营养素密度来计算，牛奶的补钙效益低于青菜。镁也是骨骼的成分之一，充足的钾和镁有利于减少尿钙的流失。
绿叶菜不仅能供应大量钾、钙和镁，还含有丰富的维生素K，帮助钙沉积入骨骼当中。每天三餐中，只要吃够一斤绿叶菜就能满足一日所需的三分之二钙量。
喝得对，水也补钙
渴了就喝矿泉水。对骨骼来说，矿泉水不但解渴，每升含有的50毫克钙还能补充身体对钙的需求。有些矿泉水还含有比钙更能强健骨骼的硅元素。
另外，茶水中含有丰富的钾离子，还有促进骨骼牙齿坚固的氟元素，因而喝茶对骨骼健康是有益无害的。但要小心所谓的“茶饮料”，大多数并不能提供茶的好处。
除了食物中本来存在的钙，现在还有许多食品饮料中添加了钙。这些钙强化的食品也是饮食中钙的良好来源。只要稍微注意一下标签，就可以比较方便地估计出自己摄取了多少钙。
2.钙片怎么吃？
如果膳食当中钙确实不能供应充足，或者缺钙情况比较明显，就需要用钙营养品来补钙了。
钙对于人体基本上没有危害。血钙过高可能会产生一些严重后果，不过人体对钙的吸收具有很好的自我调节能力。如果血钙含量高了，那么吸收率就会下降，钙也就难以被吸收。
换句话说，只要不把钙片当零食吃，正常食谱中的钙和补充的钙片一般对血钙没有什么影响。当然，过多的钙会影响铁、锌、锰、磷等成分的吸收。美国制定的每日最高摄入量是0毫克，意思是只要不超过这个量，就认为不会产生副作用。
3.哪种“钙”好？
一般而言，钙片多以碳酸钙和柠檬酸钙的形式存在，也有些其它的方式比如乳酸钙、葡萄糖酸钙、磷酸钙等。此外还有添加了维生素A和D的的液体钙等。这些不同形式的钙也是各厂家以“来源”“吸收率”为卖点，大打价格战的基础。
不过，美国卫生研究院（NIH）的报告指出，当这些不同形式的钙制剂跟食物一起吃，人体吸收钙的效率都差不多。
钙的吸收会受到许多因素的影响，比如把钙片跟其它食物一起吃，吸收效率会比较高（柠檬酸钙例外，单独吃或和饭菜一起吃，它的吸收效率都差不多）。
一次吃进去的钙量对吸收率影响也比较大，吃进去的钙比较少的时候，钙的吸收效率会比较高——也就是说，一次吃毫克的钙片，就不如早晚各吃毫克的吸收效率高。
饮食中的膳食纤维含量和酒精饮用量，以及运动和便秘会降低钙的吸收。但只要三餐合理，钙会维持在稳定的水平，一餐一饭并不需要特别小心。
至于“菠菜不能与豆腐/牛奶同吃”等等食物相克的禁忌，其实并没有遵守必要。首先，并非所有“禁忌搭配”都真的会影响钙的吸收；其次，即便影响了，如前文所说，钙的来源十分丰富，不必纠结一顿菠菜；最后，与钙的结合去掉了草酸也有利于健康，尤其是对于担心肾结石的人，去掉草酸比吸收钙更加重要。
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