一日之计在于晨，早餐对于健康至关重要。选择正确的时间吃早餐，不仅能满足营养需求，还能大大降低糖尿病风险。
美国《临床内分泌与代谢杂志》（JCEM）研究表明：吃一顿丰盛早餐，能帮助减轻体重，且一整天拥有平稳的血糖和胰岛素水平。
巴黎大学的研究人员两年内随访了名平均年龄4岁的成年参与者，通过数据分析，得出“进餐时间”与“2型糖尿病发病率”之间存在因果关系，与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐的人，患2型糖尿病的风险增加了59%。
早上8点之前吃早餐，或可降低2型糖尿病发病率。受日常生活习惯和消化系统生理特点影响，建议起床半小时后吃早餐，最好安排在7点至8点，不建议晚于8:0，此时食欲最旺盛，符合人体生物节律。
早饭吃太晚，会延迟身体启动新陈代谢的功能，增加胰岛素抵抗，容易出现低血糖。
降低大脑认知
清晨血糖水平更低，不吃早餐无法为大脑正常工作提供充足能量，长此以往会引起大脑认知功能降低，记忆力和注意力减退。
扰乱胆汁分泌
经常不吃早餐也会使胆汁分泌紊乱，胆汁浓度增加，导致胆结石形成，85%的胆囊癌变与胆结石有关。
增加心血管病风险
《美国心脏病学会杂志》刊登的一项研究发现，不吃早餐或早餐摄入能量低于全天总热量的5%，动脉粥样硬化的风险增加2倍，心血管病死亡风险约升高87%。
增加抑郁风险
日本东京大学的研究发现，一周仅吃1次或不吃早餐者，发生抑郁的风险比按时吃早餐的人增加2.9倍。
零食当早餐
零食大多含糖量高，虽节省时间，但会造成营养不良或肥胖。
如早晨时间紧张，可选择坚果类零食加牛奶、豆浆或多种营养补充剂，补充能量的同时保证营养摄入。
剩饭菜当早餐
有些人不舍得将剩饭菜倒掉，热一热当第二天早餐，剩饭菜经过反复加热营养素损失严重，还会产生亚硝酸，经常吃有害健康。
只吃牛奶鸡蛋
牛奶、鸡蛋是营养早餐中重要的组成部分，但无法提供人体必需的碳水化合物，应搭配谷薯类等主食补充能量，最好加一份蔬菜，让营养更均衡。
油腻食物
奶酪、汉堡、煎炸食品等高热量、高脂肪的饮食会加重肠胃负担。油炸会破坏营养成分，产生多种有害物质，对健康不利。
中国营养学会发布的《中国居民早餐营养健康模式》提出：早餐食物量应占全天食物总量的25%至0%，要保证食物的多样性，一份营养早餐应该包括谷物主食1份、奶类鸡蛋等食物1份、蔬菜和水果各1份：要特别注重富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸和磷脂等的优质食物；含有维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物等营养物质的食物；富含益生菌的食物；保障营养物质互补、充足和全面。
摄入优质蛋白，抑制糖分和脂肪的摄入量
蛋白质是构成人体各组织和器官的重要成分，补足蛋白质才能保证心脏各项功能正常运转。富含蛋白质的早餐饱腹感很强，能有效抑制一天中糖分和脂肪的摄入量。
早餐至少有奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种。选择易消化、易吸收的优质蛋白，为机体提供充足的蛋白质，延缓胃的排空速度，延长餐后饱腹感，让早餐更“抗饿”。
早餐搭配食用富含小麦蛋白、豌豆蛋白、大豆分离蛋白三大优质植物成分的蛋白补充剂，摄入9种人体必需的氨基酸，为早餐营养加分。
杂豆等谷物代替精米白面，降脂降糖我国膳食指南建议成年人每天摄入谷薯类食物g至g，大约为两碗半的杂粮饭，全谷物和杂豆类（红豆、绿豆、芸豆等）50g至g，燕麦、玉米、红薯，都是不错的早餐主食选择，在提供碳水化合物的同时带来更多膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质，餐后血糖反应比精米白面更低。
早餐中最好加入燕麦，饱腹感比较强，还可提供B族维生素，有利于大脑能量代谢。此外，燕麦含有独特的可溶性膳食纤维β-葡聚糖，可促使肠胃蠕动，帮助胆酸排出体外，从而降低血中胆固醇。
很多燕麦片会混合坚果、水果干、玉米片等，甚至经过膨化处理，含有糖精、反式脂肪酸等，不仅营养遭到流失，热量、糖分、脂肪含量也极高。
最好选择纯燕麦片，推荐选择整粒燕麦，可保留完整种子中的全部营养，控制血糖血脂效果更好。
摄入膳食纤维降低心血管疾病风险膳食纤维对保持肠道菌群多样性和维持肠道健康非常重要，可以延缓肠道对可消化性糖类的吸收，从而避免餐后血糖的急剧上升。
美国一项研究发现，与每天早餐中膳食纤维≤25g的人相比，早餐中膳食纤维摄入量25g的人全因死亡率降低21%。
世界胃肠病学组织（WGO）建议，以每天20g至0g膳食纤维摄入量为目标，新鲜的蔬菜水果等都富含丰富的膳食纤维，从早餐开始多吃蔬果，补充全天的蔬果摄入量，也可以选择富含菊粉、抗性糊精、半乳甘露聚糖等成分的天然膳食纤维补充剂，助力补充膳食纤维缺口。
互动问答：
年将至您的新年第一餐计划吃什么？留言告诉我们吧～
参考资料：
[1]《国际流行病学杂志》
[2]《中国居民膳食指南（）》
[]《保健与生活》年9期早餐要吃好王晓东
[4]《统计与管理》年8期不吃早餐的危害武文娟
[5]《健康文摘》年6期健康从早餐开始梁宏英这个时间吃早餐，糖尿病风险降低59%！
